De bedste løbeunderlag

Løber du tit de samme steder ? Måske kan du se på dine ruter at de alle starter og slutter samme sted ? Har det en betydning for løbeoplevelsen og måske de skader du oplever ? 

Dette indlæg er skrevet af Jens Jakob, som er løbeekspert og tidligere konkurrenceløber. Han driver 

en løbeside, hvis fokus er anmeldelser af løbesko. Vi giver ordet til Jens Jakob.


Noget af det mest fantastiske ved ved løb er at du kan træne hvor som helst på hvilket som helst 

underlag. Når du forbereder din løberute, kan du på forhånd eksperimentere med nye underlag og 

ruter. Friheden ved løbetræning er uovertruffen. I dette indlæg er fokus hvordan jeg mener du bør 

sammenstrikke underlaget på din ture for at få mest mulig ud af din løbetræning. Jeg inkluderer de 

mest interessante studier, der med garanti vil overraske dig. 


Det absolut bedste underlag til løbetræning


Variation. Det bedste underlag er en kombination af hårde og bløde underlag. Varier desuden hvor 

jævnt terrænnet er og hvordan hældningen er. Fokus bør være at træne mest på det underlag, som 

ligner din kommende konkurrences underlag. Skal du løbe et løb gennem en by, bør du primært 

træne på asfalt, fortove og cykelstier. Skal du løbe et ultraløb gennem skove, er det en fordel at 

træne i de meget varierende og bløde underlag. 

Om du træner til det flade asfalt marathonløb eller hyggeløbet i skoven, kan det anbefales at variere 

underlaget for at styrke fodmuskulaturen på forskellig vis og være beredt på udmattelse og udsatte 

situationer. 

De bløde underlag


Bløde underlag er typisk græs, grus, sand, jord, bjergsider, atletikbaner m.fl.

Mange store løbestjerner fokuserer på at træne meget på græs for at mindske skabesrisikoen og 

optimere løbestilen. Som Marcus O’Sullivan sagde efter at have vundet endnu et løb (oversat): ”Jeg 

er overbevist om at hvis du løber på blødere underlag vil din løbekarriere vare længere”.

Jesper Kenn Olsen – ham der løb Jorden rundt 2 gange - har tidligere nævnt at for at få en naturlig 

løbestil kræves det at træne optimal løbestil i bare fødder på græs. Det er den form for træning, som 

giver dig det mest naturlige bevægelsesmønster. Dog er Jesper ikke bleg for at løbe på asfalt, som er 

hans foretrukne underlag. 

De hårde underlag


Hårde underlag er typisk asfalt, beton, fortov, cykelstier m.fl. 

Fordelen ved de hårde underlag er at du her kan opnå høj hastighed og meget kontrol over dit løb, 

hvor skovstier typisk er ujævne og utilregnelige. Det vil typisk være på de hårdeste underlag at du 

løber de hurtigste tider.

Hvad siger videnskaben og valg af underlag på løberuten?


Umiddelbart er anbefalingen at jo blødere et underlag, desto mindre skadesrisiko. Men er det nu 

også sandt? Hvor kommer den viden fra? Enhver løber har en holdning til hvilket underlag, som er 

bedst og hvilke løbesko, der er bedst, men hvad siger videnskaben?

Hårdt eller blødt underlag?

Det første studie jeg vil fremhæve kiggede på 291 eliteløbere. 56% oplevede skadestendenser i 

achilles, 46% oplevede skadestendenser i knæet og 36% i skinnebenet. Der var intet evidens for at 

blødere underlag var mere skånsomme i forhold til skader. Samme tendens konkluderede at andet 

studie foretaget i Canada.

Løbebåndet er det værste


Et studie udført fra Hong Kong Universitys afdeling for sportsvidenskab konkluderede at græs var det 

mest skånsomme underlag i forhold til skader i foden og anklerne. Desuden konkluderede studiet at 

løbebånd var uhensigtsmæssige da løbere i gennemsnit flexede deres knæ 6% mere sammenlignet 

med flade naturlige underlag. Derudover var løbestilen mere unaturlig og løbeøkonomien væsentligt 

dårligere på løbebånd sammenlignet med asfalt, græs og grus.

Årsager til løbeskader


Et andet meget signifikant studie konkluderede, baseret på 4.358 løbere, at hverken løbehastighed, 

underlag eller type løbesko havde betydning for skadesrisikoen, men at de primære faktorer i stedet 

for var antal kilometers ugentlig træning, om løberen tidligere havde haft mange skader og så var 

der en negativ sammenhæng mellem hvor længe en person havde løbetrænet – jo flere år du har 

trænet, desto lavere er risikoen for skader.

Din krop justerer automatisk


Umiddelbart tænker du sikkert at bløde underlag er mere skånsomme og derfor bør, hvis du har 

tendens til skader, fokusere på at løbe på bløde underlag. Umiddelbart lyder det ikke dumt. Dog 

er din krop så fascinerende at den selv tilpasser dig det underlag du løbetræner på. Et studie viste 

netop dette. Jo hårdere et underlag, desto mere vil du automatisk bøje i dine led. 

Konklusion


Varier dit underlag og hav det sjov med din træning. Undgå alene at træne på asfalt eller fortov. 

Forsøg at træne på de hårdeste underlag, men også bløde og ”skånsomme” underlag.

Du kan følge løbeekspert Jens Jakob på hans personlige blog eller læse mere på iloebesko.dk.

Stor tak til Jens Jakob for artiklen. Vi håber I syntes om den. har i kommentarer er I velkommen til at skrive dem her eller sende os en mail.

Andre historier